CICLO CIRCADIANO

Esquema del ciclo circadiano

 

QUE ES UN CICLO CIRCADIANO

 

El ritmo o ciclo circadiano de un ser humano, es un intervalo temporal de aproximadamente 24 horas, en el cual el cuerpo realiza ordenadamente una infinidad de operaciones fisiológicas, basadas principalmente en la fabricación y secreción de sustancias. Esto repercute en el correcto funcionamiento del organismo, así como en la mejor o peor predisposición a realizar diferentes tareas externas. Cuando finaliza este ciclo comienza otro de similares características y así día tras día durante toda la vida del cualquier persona.  Daniel Garmun.

Esto es lo mismo que decir, que lo que pasa en nuestro interior durante las 24 horas del día tiene como objetivo nuestra supervivencia y no forma parte del azar, todo lleva un orden que es necesario para que nos adaptemos a lo que pueda suceder en nuestro entorno. Por este motivo hay momentos en los que estamos más predispuestos a hacer unas cosas que otras, tanto interna como externamente.

 

QUE NOS SUCEDE DURANTE UN CICLO CIRCADIANO

 

A mediados de la década de los 80, cuando todavía era un niño, montaron un túnel de lavado en mi pueblo. Casi nadie de por allí los había visto antes, salvo en películas o series americana.

Los sábados por la mañana la interminable cola de coches daba la vuelta a la manzana y el visionario propietario explicaba orgulloso a cada uno de sus clientes algunos de los detalles técnicos de su maravilloso artefacto, mientras un grupo de alucinados mirones nos agolpábamos contra el vallado que acotaba el lavadero.

Para que comenzara el espectáculo había que colocar el automóvil en la zona de lavado. El encendido de una potente luz roja indicaba que la ubicación era la correcta. La máquina comenzaba a deslizarse por unos raíles mientras todos sus dispositivos se activaban por orden acoplándose al tamaño y las formas de los diferentes vehículos.

La mugre se desintegraba ante las refriegas de unos poderosos rodillos. Posteriormente, en el aclarado, el agua a presión disolvía la espuma y revelaba la carrocería que en ese momento relucía como nunca.

La traca final y mi parte favorita era cuando un enorme secador arrancaba ruidosamente y recorría el contorno del vehículo manteniendo siempre la distancia exacta para no abrasar la pintura.

El estridente sonido de una sirena indicaba que ese ciclo de lavado había concluido. El ingenioso invento estaba diseñado para trabajar sin descanso, después de cada limpieza y tras chequear automáticamente que todo estaba en su punto óptimo comenzaba con el siguiente lavado…

Algunos años después descubrí que toda esta coreografía de rodillos, agua y espuma estaba coordinada por un temporizador de cuarzo que indicaba el inicio y fin del ciclo así como la duración de cada proceso.

De forma similar al tren de lavado, en el interior de nuestro cuerpo, los órganos realizan diferentes funciones durante el transcurso de las 24 horas de un día. También están coordinados por un reloj biológico principal que tenemos en el cerebro y se llama núcleo supraquiasmático, pero que familiarmente se le conoce como NSQ. Existen también otros relojes periféricos más específicos de cada órgano que influyen y son influidos por el NSQ.

Las tareas que nuestro cuerpo realiza ordenadamente a diario sirven para repararnos, protegernos y acondicionarnos para la supervivencia, pero al igual que lo hacía el pionero túnel de lavado de mi pueblo, se ajusta a los diferentes factores cambiantes para obtener unos resultados óptimos en cada uno de los múltiples campos de acción orgánicos.

El reloj interno envía señales para que se produzcan y liberen hormonas o para lo contrario. Las hormonas son unas sustancias encargadas de regular diferentes funciones fisiológicas en el organismo y que también influyen en nuestro comportamiento. Son las responsables por ejemplo de los movimientos intestinales que solemos tener al despertar, o de que nos sintamos muy activos unas horas después de levantarnos, o de que no queramos mover ni un dedo a partir de ciertas horas de la noche…

 

Durante un ciclo circadiano hay dos periodos bien diferenciados que por lo general coinciden aproximadamente con la noche y el día, en ellos nuestro organismo realiza multitud de actividades cuyo cometidos fundamentales son 2:

  1. La conciliación y conservación del sueño. Para recuperar la energía, reparar los tejidos dañados, limpiar toxinas… Estas y otras funciones las puedes conocer más en detalles en el artículo Que es el sueño y como funciona.
  2. El mantenimiento de la energía cuando estamos despiertos. Que nos predispone a realizar nuestras tareas diarias y nos prepara para que podamos reaccionar eficazmente ante situaciones imprevistas.

Hay motivos que pueden hacer que algún día se modifique el ciclo, en este caso el reloj biológico debería volver a ajustarse sin dificultad cuando pasa la alteración. Pero la realidad de las personas que viven en la mayoría de las sociedades actuales no es esta…

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL AJUSTE DEL RELOJ

 

Un túnel de limpieza moderno se ajusta a la forma del vehículo y al programa de lavado escogido por el usuario. Lo primero se realiza mediante unos sensores exteriores, y para lo segundo se utilizan unos programas insertados en memorias  internas de la computadora que gobierna la máquina.

De forma parecida, aunque infinitamente más compleja, nuestro reloj biológico central se reajusta constantemente por causa de 2 tipos de factores:

Externos más comunes.

  • La temperatura ambiental. Nuestra temperatura corporal no es estable durante un ciclo circadiano, va aumentando conforme transcurre el día para descender al caer la noche. El exponernos a exceso de calor o frío puede hacer que se alteren algunas funciones orgánicas.
  • La alimentación. Como, cuando y que comemos influye sobre los relojes periféricos que tenemos en algunos órganos del cuerpo, como el hígado, páncreas o intestinos, estos emiten señales que reajustan el reloj central.
  • Situaciones psicosociales. Una celebración familiar o una modificación del horario en el trabajo, obligan muchas veces a unos cambios de planes dentro del ciclo circadiano.
  • La luz. Sin duda este es el factor más influyente para la configuración del ritmo circadiano. Por la retina recibimos del exterior información luminosa, cuando disminuye su intensidad aumenta la producción de melatonina, esta es la hormona que nos induce a dormir, próximamente escribiré un artículo exclusivo sobre esta sustancia en insomniodesactivado.com.

Internos más relevantes.

  • Genética. Todos somos diferentes y la herencia de nuestros antepasados influye en nuestro ritmo de vida. Por eso hay persona que prefieren madrugar como las alondras, y otras trasnochar como los buhos.
  • Edad. Según vamos cumpliendo años se van modificando nuestras funciones internas diarias.
  • Enfermedad. Nuestro organismo va a dar una prioridad a recuperarnos de nuestros trastornos orgánicos y si es necesario se cambiará el ritmo circadiano para ello.
  • Costumbres. Al cabo del tiempo, para bien o para mal, los hábitos adquiridos modifican el estado de nuestro organismo en cada momento del día. Por tanto esta puede ser una poderosa arma para recuperar unos ritmos circadianos mas acordes a nuestra genética.
  • Deuda de sueño. Si por alguna circunstancia no pegamos ojo por la noche, se producen algunas alteraciones en nuestro cuerpo. Por lo que si dormimos o estamos despiertos en horas que no son las habituales, nuestro reloj interno se desajustará.
Opt In Image
CONSIGUE GRATIS
LA GUÍA PARA SUPERAR UNA NOCHE DE INSOMNIO

Suscríbete y podras visualizarla o descargarla en formato PDF

IMPORTANCIA DEL CICLO CIRCADIANO.

 

¿Que pasaría si en un lavadero de coches el túnel de limpieza arrancara antes de que un vehículo estuviera bien posicionado? ¿Y si actuara el enjabonado después del secado? No tengo la respuesta exacta, pero apostaría que a más de un dueño le daría un ataque.

El cuerpo se adapta a los cambios y puede rectificar sobre la marcha en casi todas sus funciones internas, pero a lo largo de la historia evolutiva del ser humano sus genes han ido adecuándose para ser eficaces en materia de supervivencia, siempre dentro de unos margenes ambientales. Cuando nos salimos de dichos límites nuestra capacidad comienza a disminuir.

Las sociedades y las tecnologías han avanzado mucho más que nuestra biología, de manera que el ciclo circadiano básico que tenemos grabado en nuestros genes es prácticamente el mismo que tenían nuestros antepasados cavernícolas, sin embargo el entorno en el que vivimos difiere mucho del suyo.

Tenemos dos hormonas en nuestro organismo cuya producción depende entre otras cosas de la cantidad de luz solar que recibe nuestro NSQ.

  • El cortisol, que está muy presente en nuestro cuerpo desde que se hace de día. En sus cantidades normales nos mantiene despiertos y preparados para la acción. Ante las situaciones de tensión aumenta su producción y secreción en el organismo, así podemos responder de forma más eficiente ante las dificultades del mundo que nos rodea. Conforme avanza el día nuestra necesidad de dormir va aumentando, pero el cortisol es capaz de soportarla, aunque en algunos momentos mejor que en otros, por ejemplo después del medio día descienden algo los niveles de esta hormona para volver a aumentar al atardecer, de aquí la modorra que nos entra después de almorzar.
  • La melatonina, su producción aumenta cuando percibimos un descenso en la iluminación, esto hace que el organismo pierda la capacidad de soportar la presión del sueño. Otras funciones que se le atribuyen a esta hormona son: potente antioxidante, ayuda al sistema inmunológico, estimula la producción de la hormona del crecimiento…

Nuestro organismo espera una variabilidad de luz para saber cuando es de día o de noche y movilizar a estas hormonas en sus cantidades y momentos ideales, sin embargo desde el invento de la luz artificial a finales del siglo XIX, este cambio de luminosidad no se produce de forma natural. Hoy en día es muy común que un despertador en plena oscuridad sea el que nos indique que nuestro periodo de sueño a terminado y no la suave cálida luz del amanecer.

En la actualidad, a consecuencia de los horarios sociales, la mayor parte de la humanidad cena y mantiene las luces encendidas mucho después del anochecer. También es muy frecuente entretenernos con la televisión, los ordenadores y los dispositivos móviles hasta que decidimos acostarnos.

Estos son algunos de los motivos que producen desajustes entre el reloj biologico y reloj social y esto hace que suframos trastornos, tales como fatiga, ansiedad, molestias digestivas… y también se cree que es una de las multi-causas de algunas enfermedades, como la depresión, diabetes, obesidad…

 

Ciclo de lavado vs circadiano

 

CICLO CIRCADIANO E INSOMNIO

 

Si un túnel de lavado tuviera una avería que provocara que enjabonara demasiado los automóviles, el aclarado sería ineficaz dejando restos de espuma en los mismos. Si no se reparara este defecto pronto, el exceso de partículas de jabón podría acabar estropeando otros mecanismos de la máquina de limpieza y crear así una reacción en cadena con consecuencias muy negativas para ella.

Como habréis deducido por lo que os he contado hasta ahora, el insomnio tiene una relación muy directa con el ciclo circadiano. Por un lado si no dormimos bien estamos alterando al reloj biologico con todas las consecuencias que esto puede producir en nuestro organismo. Y por otro lado si nos salimos de los margenes en los horarios de comidas, horas de luz, o picos de actividad física y mental que esperan nuestros genes, es muy probable que nos cueste conciliar el sueño.

Por distintos motivos que explicaré más en detalle en un próximo artículo sobre las causas del insomnio, los insomnes, entre otras alteraciones mantenemos un nivel alto de cortisol por la noche, esto perturba al NSQ que no espera estas elevadas cantidades de la hormona despertadora.

Dormir no es una pausa en el ciclo circadiano, es una etapa más del mismo en la que el organismo aprovecha la inactividad muscular para realizar importantísimas funciones. Si nos saltamos el sueño nocturno o lo interrumpimos dejándolo a medias, muchas actividades orgánicas quedaran incompletas o mal realizadas con el consiguiente descontrol de nuestros relojes internos.

Los insomnes tenemos acentuados los desajustes en nuestros ritmos circadianos. Por lo tanto aunque no sea lo único a lo que tenemos que prestar atención para poder volver a dormir bien, es importante adquirir unas costumbres que nos reconecten con nuestra esencia humana y estar así con buena predisposición para tener un sueño reparador…

 

HÁBITOS QUE REAJUSTAN NUESTRO RELOJ BIOLÓGICO

 

Espero que te halla quedado claro porque nuestro organismo necesita seguir un ciclo diario y la importancia del mismo. Pero no me gusta alarmar a nadie y si reflexionamos un poco nos daremos cuenta que nuestro reloj interno no está comprado en la tienda de los chinos, sino que es de excelente calidad y es capaz de soportar las múltiples alteraciones a la que los sometemos.

Como caso extremo en la historia de la humanidad y no demasiado alejado de nuestros tiempos, están las condiciones que soportaban los presos en los campos de concentración Nazi. Como nos relata Viktor Frankl en su conmovedor libro El hombre en busca de sentido, hacinados en unos pocos metros cuadrados, dormían decenas de hombres no mas de 3 o 4 horas al día de forma continuada durante varios años, algunos sobrevivieron y tras su liberación llegaron a edades bastantes longevas.

Pero al igual que se pueden modificar a los ritmos circadianos en la dirección contraria a la ideal, con nuestra voluntad también es posible compaginar los horarios sociales actuales con un ciclo que complete bastante eficazmente todas sus funciones y nos permita sentirnos más sanos, energicos y resolutivos. Para ello te expongo a continuación algunos hábitos generales que están probados científicamente y que funcionan para dicho reajuste. Son adecuados para cualquier persona, pero para los insomnes son altamente aconsejables.

  1. Acuéstate y levántate cada día a la misma hora aproximadamente. Incluso en fines de semana y vacaciones. Los despertadores son disruptores del ciclo circadiano, pero si acabas acostumbrándote a un horario, es muy probable que te despiertes un poco antes de que suene y así no te llevarás el tan desagradable sobresalto mañanero. Se puede ir ajustando un poco el horario conforme cambian las estaciones del año y en verano acostarse algo más tarde, siempre dentro de los margenes que nos proporcionen un sueño reparador.
  2. Exponte a la luz del sol durante el día. El máximo tiempo posible sin quemarte, por supuesto, sobre todo en los primeros y últimos rayos. Un buen hábito es dar un paseo de unos 10 minutos cada hora. Si tienes que pasar por obligación la mayor el día en el interior, estaría bien que utilizaras potentes luces artificiales.
  3. Reduce el ritmo de actividades 3 horas antes de la hora de dormir. Para ello es importante tener bien planificada la jornada, dejando las actividades más sencillas y de menos desgaste para el final del día.
  4. Cena ligera al menos 1 hora y media antes de acostarse. Evita los alimentos excitantes y el exceso de líquidos.
  5. Relajación durante la última hora. Apaga las luces o bájalas a su mínima intensidad y  desconecta los dispositivos con pantallas, realiza actividades tranquilas como baños templados, lectura, conversaciones distendidas, técnicas de relajación…
  6. Dormitorio confortable. Ordenado, silencioso, oscuro y con temperaturas agradables.

Y estos son los excelentes consejos en los que coinciden la mayoría de los expertos que han estudiado a fondo los ciclos circadianos del ser humano. Escribirlos ha sido fácil, leerlos es sencillo pero realizarlos es otra historia.

Mi recomendación es que no te obsesiones, todo esto hay que tomarlo desde nuestro punto de vista personal, recuerda que lo humanos nos podemos adaptar a condiciones variables e incluso incomodas. Adecua poco a poco todos estos consejos a tus circunstancias y ve incorporando buenos y sencillos hábitos a tu vida, tu reloj interno te lo agradecerá mejorando tu bienestar.

Estaré encantado de conocer tu opinión sobre cualquier cuestión que quieras plantear sobre este artículo, para ello puedes dejar tu comentario debajo de las fuentes de inspiración.

 

FUENTES DE INSPIRACIÓN

NATIONAL INSTITUTE OF GENERAL MEDICAL SCIENCIES/Hoja informativa sobre los ritmos circadianos.

MEDICAL NEWS TODAY/Artículo.

LAS NOTAS DEL APRENDIZ/Estos son los consejos de los expertos para un descanso sólido.

FITNESS REVOLUCIONARIO/La mejor noche de tu vida.

DR. RAFAEL LOBELO/Conferencia “Ciclo Circadiano”.

REDES/Episodio 152. El reloj que llevamos dentro.

 

 

 

 

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *