QUE ES EL SUEÑO Y COMO FUNCIONA

 

DEFINICIÓN BREVE DEL SUEÑO

 

El sueño humano es una acción de necesidad vital ejecutada por el organismo y que nos introduce en un estado en el que nuestra consciencia del entorno y actividad motora son casi nulas. Transcurre por varias fases en las que se realizan diferentes funciones fisiológicas imprescindibles para nuestro equilibrio físico y psíquico. Daniel Garmun.

 

PARA QUE SIRVE EL SUEÑO

 

Últimamente abundan los argumentos sobre las consecuencias negativas derivadas de no dormir bien: fatiga,  falta de concentración, mal humor, aumento de peso…  Yo sin embargo le voy a dar un giro de 360 grados al asunto y me centraré en lo positivo que nos aporta un sueño bueno y reparador.

Aunque son muchas las funciones atribuidas al sueño, aun existen demasiados interrogantes sobre ellas, no obstante las que tienen más evidencias científicas aceptables son las siguientes:

 

  • Reposición y conservación de la energía. Por eso después de una buena noche nos encontramos descansados y revitalizados por la mañana. También se disminuye la actividad orgánica para no consumir calorías en el momento que era más difícil obtener alimentos para nuestros antepasados.

 

  • Reparación de los tejidos del cuerpo. Parece ser que la mayoría de las células obreras de nuestro organismo tienen horario nocturno.

 

  • Memorización y consolidación de lo aprendido durante el día. De aquí la  importancia,  por ejemplo, de descansar bien la noche antes de un examen.

 

  • Eliminación de toxinas que se producen en el cerebro durante el día. Al igual que en las ciudades, también en el cerebro el camión de basura circula por las noches.

 

  • Incremento de secreción de la hormona del crecimiento. Es cierto, los niños crecen por la noche. Me pregunto si de aquí sacaron la idea los creadores de la película Big, si no la has visto te la recomiendo.

 

  • Aumento en la estimulación del sistema inmune. Por esta razón cuesta tanto salir de la cama cuando estamos enfermos.

 

Son motivos más que suficientes para prestar una importante atención al sueño, ocupa un espacio fundamental en nuestras vida y cuanto más conozcamos sobre todos su aspectos más poder tendremos para cuidarlo como se merece.

 

COMO CONCILIAMOS EL SUEÑO

 

Se me ha ocurrido explicarte el proceso del sueño comparándolo con el de elaboración de una comida, debido a algunas similitudes que he encontrado entre ellos.

Para la realización de un aceptable plato culinario, antes de poner en marcha los fogones, necesitamos tener preparados unos elementos básicos, como los ingredientes principales y los utensilios de cocina.

En “nuestro guiso” las piezas esenciales para su elaboración son tres:

1. Las ganas de dormir.

Comienza anochecer después de un día de desgaste físico y mental, los fotoreceptores de nuestros ojos detectan el descenso gradual de la iluminación y envían esta información al cerebro. Entonces se pone en marcha un aumento en la producción de melatonina, que es una neuro-hormona que entre otras cosas es la responsable de que demos cabezadas, bostecemos y nos pesen los parpados.

2. La relajación.

Es lo que nos va a dar el último y suave empujoncito para caer en los brazos de Morfeo (dios griego del sueño, te lo aclaro por si estabas pensando en el negro de matrix). Lo ideal es ir desconectando poco a poco de todas las actividades antes de acostarnos, las tensiones van desvaneciéndose progresivamente hasta entrar en un estado fisiológico de baja intensidad y adecuado para la adquisición del sueño.

3. El dormitorio.

El deseo de dormir y el relax son los dos ingredientes esenciales, pero para guisar este reparador manjar necesitamos también un puchero. Lo ideal es que el lugar sea seguro, cómodo, oscuro y silencioso. Esto es importante aunque para algunos no sea indispensable, lo más sorprendente que he visto en este sentido es a un primo de mi madre quedarse dormido a las 12 de la mañana sentado en una silla de bar en mitad de una romería, y no estaba borracho, te lo prometo…

Como en la buena mesa, la calidad de estos preparativos marcan la diferencia. Pero no son los únicos detalles que hay que cuidar para crear un plato de alta cocina.

 

CUANTAS HORAS TENEMOS QUE DORMIR

 

Todos sabemos, y continuo con el símil gastronómico, que por mucha calidad que tengan nuestros ingredientes y aunque nuestra olla sea extraordinaria, la comida puede resultar indigesta si no respetamos los tiempos de cocción. Esto mismo sucede con el sueño, hay que mantenerlo por un periodo suficiente para que realice correctamente todas sus funciones, pero la duración dependerá de cada persona y sus circunstancias.

¿Quien no ha oído hablar de la clásica recomendación de dormir entre 7 y 9 horas por noche?. Parece una buena regla general, pero por este mismo motivo poco fiable.

Hay autores que son más específicos y clasifican las necesidades de tiempo de sueño por edades. De esta forma y haciendo una media entre sus publicaciones, los recién nacidos necesitarían entre 16 y 18 horas, los niños entre 10 y 12, los adolescentes entre 8 y 10, los adultos entre 6 y 8, y los ancianos entre 5 y 6.

La duración del día y la noche parece ser que también influye en nuestras necesidades de sueño, por lo que en el hemisferio norte necesitamos dormir más en invierno que en verano y en el sur al contrario.

Hay otros factores que pueden influir, el desgaste durante la jornada, la deuda de sueño acumulada, estado de salud y emocional, tipo de metabolismo…

Existe una prueba que nos proponen algunos expertos para calcular cuantas horas de sueño necesitamos. Consiste en acostarnos al anochecer sin establecer una hora a la que levantarnos, manteniendo el dormitorio sin ruidos, ni luz, ni ningún otro tipo de interferencia que nos moleste. Entonces nuestro organismo, que siempre busca el equilibrio, permanecerá dormido el periodo imprescindible y así cuando nos despertemos por la mañana podremos calcular el tiempo exacto que necesitamos dormir. (¡Advertencia! Ese maravilloso ratillo retozando en la cama antes de levantarnos no se contabiliza).

Ya se lo que estás pensando, ¿Cómo, cuándo y donde conseguir estas maravillosas condiciones?. La única forma que se me ocurre es que en vacaciones busques una isla desierta y hagas allí esta práctica. No obstante esta sería una buena prueba para la mayoría de los niños y para las personas que no tienen ningún problema de sueño (los que duermen como un tronco), pero la descarto para los que padecemos insomnio porque las condiciones externas no son nuestro único problema.

Hay una creencia que puede ser complementaria a todo lo anterior. “En ausencia problemas fisiológicos, si al poco de despertarnos no notamos fatiga ni somnolencia y además nos sentimos eficaces y con energía en nuestras labores durante el resto del día, quiere decir que hemos tenido un buen sueño”. De esta forma no hay que preocuparse ni obsesionarse con las horas exactas que debemos dormir. El reloj es uno de los grandes enemigos del insomne. Me decanto por seguir este planteamiento, sin ser del todo perfecto parece el más específico e individualizado.

 

FASES DEL SUEÑO (Profundidad con la que dormimos)

 

Durante el proceso de cocinado de un plato complejo hay una serie de acciones culinarias que tienen su función y su momento concreto de ejecución, como elevar o bajar el fuego, remover los ingredientes, añadir las especias… Esto es lo que va a dar el nivel definitivo de satisfacción al comensal.

En términos generales se puede decir que durante el sueño el ser humano pasa por varios estados fisiológicos. Dependiendo del autor hay diferentes clasificaciones de estas fases del sueño, aunque con muchas similitudes entre si y por supuesto todas ellas pueden ser válidas, pero como siempre, expongo la que creo que lo explica con más claridad.

 1. Adormecimiento.

Empieza cuando se nos cierran los ojos, nuestra consciencia se encuentra en la frontera del sueño y la realidad. Tu cuerpo se relaja, el ritmo cardíaco disminuye y la respiración es tranquila. En esta fase es fácil que cualquier interferencia te espabile de nuevo y no seas consciente de cuanto tiempo has pasado en ella.

2. Sueño superficial.

Los sentidos se desconectan casi por completo, baja la presión arterial y disminuye la actividad cerebral.  Si nos despiertan en esta fase lo más normal es que nos encontremos algo desorientados.

3. Sueño profundo.

Caemos en un estado de inconsciencia total y las ondas cerebrales son las más lentas que existen. Aparecen ensoñaciones relacionadas con lo vivido durante el día y/o también pesadillas, sin embargo si te despiertan en este etapa es muy probable que no te acuerdes de nada de lo soñado.

4. Sueño REM.

Si, igual que la mítica banda de rock americana. En esta fase la actividad cerebral aumenta y se vuelve caótica, sin embargo se pierde casi por completo el tono muscular. O lo que es lo mismo, por un lado nuestro cerebro se convierte en un parque de atracciones y por otro casi todos nuestros músculos están inmóviles y relajados, de ahí que también se le conozca como sueño paradójico. Parece  ser que el cerebro pierde el control de algunas funciones importantes: La respiración se desincroniza, la frecuencia cardiaca es variable, y la temperatura corporal deja de ser estable. Se producen erecciones en los hombres y aumento del flujo sanguíneo vaginal en las mujeres. Es cuando tenemos los sueños más intensos, abstractos, subrealistas y emocionales. Si al levantarnos recordamos lo que hemos soñado, probablemente es porque nos habremos despertado al finalizar esta fase.

 

Esquema de las fases del sueño

Fases de un ciclo de sueño

 

Después de pasar por todas estas fases habremos completado el primer ciclo del sueño, se calcula que puede durar entre 80 y 100 minutos (dato estadístico). En el periodo total del sueño se pueden completar varios ciclos, entre 4 y 6 para la mayoría de los adultos sin problemas para dormir.

Después del sueño REM lo normal es tener un breve despertar del que en la mayoría de los casos no somos conscientes, para posteriormente volver a empezar el ciclo desde la primera fase, pero también puede ser que pasemos de la última fase directamente a la segunda.

Lo ideal es que nos despertemos definitivamente al acabar un ciclo completo, nos levantaremos con mente despejada y con una mayor sensación de descanso. Pero con los horarios sociales a los que estamos sometidos esto no siempre es posible.

Las 3 primeras fases son denominadas sueño NO-REM, por su gran diferencia en actividad cerebral con la fase 4. El adormecimiento  es la fase más corta (5%), el sueño superficial la mas larga (55%), el sueño profundo (25%), y el sueño REM (20%), por supuesto estos datos son aproximados y dependen de múltiples factores como la genética de cada uno, la personalidad, la edad, el estado de salud, el gasto energético de la jornada, el tipo y la cantidad de información recibida durante el día, la privación del sueño de fechas anteriores…

Por otro lado y dependiendo del momento, las fases se acortan o alargan. Por ejemplo, en los primeros ciclos la fase REM suele ser más corta que en los últimos, al contrario que lo que pasa con el sueño profundo.

Durante el sueño NO-REM se realizan en nuestro organismo diversas funciones reparadoras, inmunologicas, regenerativas, purificadoras y de crecimiento. Se vincula también con la conservación de los aprendizajes de procedimiento, son los que nos adiestran para saber como hacer algo, (conducir, montar en bici, silbar…).

El sueño REM está relacionado con procesos de instauración y mantenimiento de aprendizajes declarativos, son los que nos enseñan como es algo (la cara de una persona, una historia, las partes de un objeto).

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REFLEXIÓN

 

Es fundamental que cubramos de la mejor forma posible todas nuestras necesidades básicas sobre las que tenemos influencia, principalmente para sobrevivir,  pero también para sentirnos bien. En sus condiciones naturales originarias, el ser humano se preocupaba principalmente de buscar alimento, agua y un lugar seguro y confortable para pasar la noche, el resto era secundario. En la mayor parte de las sociedades actuales estas necesidades han pasado a un plano en el que se les da mucha menos importancia de la que en realidad tienen.

Por lo general cubrimos la tasa mínima necesaria de sueño para sobrevivir en el día a día,  pero obviamos la que nos permite tener  un mayor equilibrio en nuestro bienestar a corto, medio y largo plazo. Lo que quiero decir es que dormimos poco y mal, lo justo para soportar el día, pero en condiciones de fatiga, desgana, mal humor y con otros malestares derivados de la falta de descanso. Por otro lado no pensamos en las consecuencias que para nuestra salud tiene esto a la larga.

Las sociedades modernas han ido comiéndole terreno al sueño como lo hicieron los Países Bajos con el mar. De media dormimos casi dos horas menos que hace 60 años. Hemos modificado el horario natural para acostarnos y levantarnos. Al tratarse el ser humano de un animal diurno, nuestros genes codifican al organismo para que nos durmamos poco después de anochecer y nos despertemos cuando comienzan a cantar los pajarillos más tempraneros. Como todos sabemos, esto es prácticamente imposible de realizar en el mundo actual, donde tenemos que cumplir con horarios, acudir a eventos sociales o seguir costumbres dentro del periodo que deberíamos dedicar a dormir, como leer, ver televisión, interactuar con los dispositivos móviles, hacer deporte…

Pasamos los días juzgando todo lo que nos va sucediendo y planeando lo que nos queda por hacer. En condiciones naturales a la hora de acostarnos el cerebro debería desconectar para entrar en la primera fase del sueño, pero como no nos centramos en el momento presente, la mente sigue muy activa sin tener un motivo importante para ello. Esto dificultad la posibilidad de tener un sueño de calidad cada noche.

Hay muchas otras causas que alteran nuestro sueño: La alimentación inadecuada, el consumo de drogas (con o sin receta), enfermedades, contaminación, ruidos…

A pesar de que somos animales con alta capacidad de adaptación a las circunstancias cambiantes de nuestro entorno, hemos llegado a un punto en el que podemos afirmar que nuestro cuerpo está diseñado para un mundo que ya no existe…

Me gusta terminar los artículos con frases para la reflexión y esta última era perfecta para ello, pero como soy optimista no quiero dejarte con este mal sabor de boca. Hay muchos factores que trastornan nuestro sueño que podemos modificar para poder dormir mejor por las noches. Es cuestión de ponernos manos a la obra e ir aprendiendo más sobre cada uno de los aspectos y de las herramientas que expertos en la materia han ido creando y afinando para ello. Por mi parte continuo día tras día buscando información para ponerla a tu disposición a través de insomniodesactivado.com.

Estaré encantado de conocer tu opinión sobre cualquier cuestión que quieras plantear sobre este artículo, para ello puedes dejar tu comentario debajo de las fuentes de inspiración.

FUENTES DE INSPIRACIÓN

 

DANIELE CARDINALI/Ebook: Que es el sueño.

DR. GUY MEADOWS/Ebook: Cómo dormir bien todas las noches.

LAS NOTAS DEL APRENDIZ/La formula secreta es… dormir.

DOCTOR FERRE/Sueño normal.

CLÍNICA DEL SUEÑO ESTIVILL/Blog.

ASERNACO/El sueño.

MEDLINE PLUS/Dormir bien.

 

 

 

 

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