HIGIENE DEL SUEÑO

higiene del sueño

 

 

QUE ES LA HIGIENE DEL SUEÑO

 

Higiene del sueño puede definirse como todos los aspectos del entorno y estilo de vida que pueden interferir potencialmente en la calidad de nuestro sueño.  Se basa en costumbres, pautas y estrategias que son convenientes tener en cuenta para dormir bien, especialmente en el caso de las personas que padecemos insomnio.

La higiene del sueño tiene muchas similitudes con la seguridad vial, pues ambas están pensadas para mejorar un problema preocupante de la sociedad moderna.

Para reducir los riesgos de percances automovilísticos se han creado unas normativas de circulación con obligaciones, prohibiciones, advertencias, etc… Además las instituciones responsables también se encargan de mantener en buen estado las vías por las que transitan los vehículos.

De una forma parecida los factores a tener en cuenta en la higiene del sueño los podemos clasificar en un grupo de acciones a realizar y otras a evitar junto con la creación y el mantenimiento de un ambiente adecuado para dormir bien cada noche.

 

COSTUMBRES NOCIVAS PARA DORMIR

 

Cuando te surge una avería en carretera lo primero que tienes que hacer es reducir al máximo todas las circunstancias que pueden poner en riesgo tu integridad y la de otros. De la misma manera para construir una buena higiene del sueño lo principal es suprimir los comportamientos que ponen en peligro tener un buen descanso.

Dependiendo del individuo estas conductas pueden ser de muchos tipos y de variadas naturaleza y en muchos casos forman parte de las múltiples causas que provocan insomnio. A continuación expongo las más negativas para la mayoría de las personas con dificultades para dormir.

 

Uso inadecuado de la cama

 

“En la cama solo se duerme y solo se duerme en la cama”. No recuerdo donde leí este proverbio, pero me parece acertadísimo para tratar este punto. Nuestro cerebro vincula dormir con el sitio que normalmente utilicemos para ello y esta asociación funciona mucho mejor si se hace en exclusividad. Así que nuestra mente se hará un lío si empleamos la cama para ver la tele, leer, trabajar con el ordenador, etc… Y esto no favorecerá el nexo entre ella y el sueño.

 

Ingesta de excitantes cerca de la hora de acostarnos

 

La cafeína es la sustancia estimulante más conocida a nivel mundial y el consumo elevado de la misma puede provocar agitación y ansiedad. Su presencia en sangre hace más difícil conciliar y mantener el sueño. A parte del café (incluido el descafeinado) existen otros productos estimulantes que no te sugiero que tomes por la tarde-noche, como por ejemplo el chocolate, te, mate, guaraná, tabaco y algunos analgésicos. 

 

Consumo nocturno de alcohol

 

Aunque tomarse una o varias copas por la noche puede ayudar en alguna ocasión a que te duermas más rápido, los efectos del alcohol hacen que tu sueño sea menos efectivo en todas sus funciones, además también puede provocar que te despiertes con más frecuencia y antes de la cuenta. Y todo esto sin mencionarte la conocida y repugnante resaca matutina.

 

Exposición excesiva a luz después del atardecer

 

La iluminación artificial de las viviendas y la luz reflectante de los aparatos electrónicos que nos entretienen por la noche (TV, teléfonos, tablets, ordenadores…) inhiben parcialmente la producción de melatonina (hormona que facilita la llegada y conservación del sueño).

 

Exceso de activación mental o física

 

Un cerebro o un cuerpo agitado son un verdadero inconveniente para que obtener la relajación necesaria para dormir. Por ello reduce el ritmo de actividades 3 horas antes de la hora de acostarte. 

 

Sedentarismo habitual

 

Si no tienes un cierto desgaste durante el día puede ser que no te apetezca mucho dormir cuando llegue el momento. Como creo que dijo un gran filosofo en alguna ocasión “No es arte pequeño el de dormir: para llegar a dominarlo hay que lograr cansarse durante el día”. Lo ideal es mantener a diario una actividad más o menos continuada.

 

Consumo de azúcar

 

Comer demasiados azúcares puede ocasionarte un subidón de energía de corta duración para después provocar una respuesta de estrés en tu organismo que no es conveniente que se presente a la hora de dormir. No es sólo la cena la que puede causar estos problemas, los desequilibrios de azúcar en sangre durante todo el día influye en unos niveles hormonales inadecuados durante la noche.

 

Cenas tardías

 

Por tarde me refiero a menos de 2 horas antes de acostarte, el tiempo aproximado que se tarda en hacer la digestión, que dificultará tu descanso si todavía está en proceso. Tampoco es conveniente acostarse con hambre, así que si por tus circunstancias no tienes más remedio que comer poco antes de meterte en la cama te sugiero que lo hagas de forma moderada.

 

Siestas largas

 

Este punto es muy complejo, pero teniendo en cuenta que el sueño más reparador es el nocturno el hecho de descansar en exceso en otro momento del día puede hacer que reduzca las ganas de dormir de noche. Por ello lo aconsejable en general es echar la siesta por un máximo de 20 a 30 minutos. Puede que conozcas a personas que duermen 2 horas de siesta (o las que se tercien) y esto no le influye en absoluto en su sueño nocturno, pero a ellas no creo que les interese hoy por hoy ni este artículo ni este blog.

 

HÁBITOS POSITIVOS PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO

 

Revisar tu vehículo periódicamente para que esté bien ajustado en todos sus detalles importantes te da una mayor probabilidad de llegar a tus destinos sin inconvenientes. Igualmente en la higiene del sueño hay una serie de prácticas que benefician a nuestro organismo y facilitan que durmamos con placidez.

Después del análisis de múltiples estudios,  la mayoría de los expertos en materia de sueño coinciden en que las costumbres que más influyen en tener un buen descanso nocturno son la siguientes:

 

Rutinas para antes y después de dormir

 

Se trata de introducir aspectos que encajen mejor con tus ritmos circadianos tanto al acostarte como al despertarte. Las acciones de antes de dormir tienen que estar relacionadas con la relajación necesaria para caer con facilidad en los brazos de Morfeo. También es positivo que el cerebro asocie estos actos con el sueño y así se predispone mejor para desconectar. Unos buenos hábitos post sueño te ayudaran a pasar del estado dormido a uno en el que puedas gestionar tu día de forma positiva y esto también influirá en una buena preparación para dormir bien por la noche.

 

Horarios fijos para acostarse y levantarse

 

Si consigues ajustar bien esta costumbre cuando pase algún tiempo habrás creado unos ciclos de sueño estables, y probablemente te despertarás con mayor sensación de descanso cada día..

 

Exposición a la luz durante el día

 

Nuestro organismo espera una variabilidad de luz para saber cuando es de día o de noche, por lo que si pasas la mayor parte de la jornada diurna sin percibir los rayos solares se producirá un desajuste entre tu reloj biológico y el horario real. Esto puede dificultar que te duermas en los momento más idóneos.

 

Dormir de lado

 

Según algunos estudios se ha comprobado que dormir sobre el lado izquierdo y en posición fetal elimina la acidez estomacal y es la mejor manera de apoyar la columna vertebral y el cuello, por lo que tu sueño será más reparador y evitas lesiones a largo plazo. Por el contrario la peor postura es boca abajo, pues se ejerce mayor presión en la espalda y los pulmones.

 

Preparación de mañana

 

Mucho de lo que te pasa por la cabeza en la cama tiene que ver con las tareas que tienes que realizar al día siguiente. Emprendiendo pequeñas acciones para tener a punto lo más básico de la jornada próxima liberaras a tu mente de gran cantidad de pensamientos.  Tener una agenda ayuda mucho, puesto que una vez que escribes un recordatorio en ella no es necesario que le des más vueltas. También es buena idea preparar antes de acostarte los elementos imprescindibles como la vestimenta, comida, materiales de trabajo…

 

Limpieza de vejiga e intestino antes de dormir

 

En un durmiente normal la actividades de secretoras se inhiben durante todo el periodo en el que permanecen dormidos. Pero si tienes dificultades para dormir las ganas de ir al baño pueden ser un motivo de despertares nocturnos.

 

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CONSTRUCCIÓN Y MANTENIMIENTO DE UN DORMITORIO ADECUADO

 

Es fundamental que la vía por donde transitan los vehículos esté bien cuidada. Para ello tiene que tener un diseño adecuado, elaborarse con buenos materiales y por supuesto necesita unos buenos planes de conservación.

Generalmente el lugar por donde discurre nuestro sueño es el dormitorio y por ello la higiene del sueño se encarga también enseñarnos a tener una buena estrategia para que tu santuario del descanso sea lo más apropiado.

A continuación analizaré los factores más determinante de tu dormitorio.

 

Cama

 

La elección de la cama es algo muy personal. Pero lo primero que tienes que tener en cuenta es que los elementos principales son el colchón y la almohada. Los dos deben ajustar adecuadamente para que nuestra cabeza quede bien alineada con el resto del cuerpo cuando nos acostemos lateralmente. El somier es algo mucho más superfluo y lo importante es que sea estable, por lo que podría ser simplemente una tabla resistente o incluso si me apuras el mismo suelo. Las sabanas y mantas mejor que sean ligeras e hipoalergenicas.

 

Luz

 

Los párpados del ser humano no son opacos sino translucidos, por lo que incluso con ellos cerrados puedes percibir luz que puede complicarte la adquisición y el mantenimiento del sueño. Lo ideal es la oscuridad total o en su defecto la mínima claridad posible. También deberías evitar cualquier aparato luminoso dentro dormitorio.

 

Temperatura

 

Nuestro reloj biológico además de con la luz se sincroniza también con la temperatura. El organismo espera el descenso de algunos grados cuando cae la noche. En tu dormitorio debería haber un ambiente fresco pero no frío, por lo tanto tienes que buscar la temperatura que mejor se adapte a tu sensibilidad.

 

Ruidos

 

Para que una persona duerma bien no es necesario la ausencia total de sonidos, pero si de los estridentes como de motores, música de discoteca o de inoportunas sirenas. Pero evidentemente el control de todo esto en muchas ocasiones no es posible. La opción de tapones para lo oídos funciona para algunos aunque otros los descartan por su incomodidad.

 

Ventilación

 

El aire de tu habitación tiene que renovarse con continuidad para que tengas el oxigeno adecuado para tu organismo. Esto puede no ser compatible con los ruido por lo que deberías buscar el equilibrio entre estos aspectos. Dependerá en gran medida de la personalidad de cada uno, pero como norma general más vale poner en primer lugar el alimento de nuestros pulmones.

 

OTROS DETALLES QUE FAVORECEN EL DESCANSO

 

Hablando de seguridad vial, la diferencia entre las señales de obligación y las de advertencia es que las primeras son de gran importancia por el peligro que entraña el no cumplirlas y las segundas son ayudas que hacen que nuestra conducción sea más cómoda o segura.

Hasta ahora te he hablado de los factores más transcendentales para crear una la buena higiene del sueño, pero existen otros aspectos que aunque tienen menos influencia también pueden aportar sus pequeñas contribuciones a un mejor dormir. Entre todos ellos son especialmente destacables los siguientes.

 

  •  Toma durante todo el día alimentos favorecedores del sueño. Algunos de los más destacados son el huevo, el plátano, el queso fresco y los frutos secos. Y entre las bebidas hay una amplia gama de infusiones entre las que elegir. Si quieres más información sobre ellas puedes leer mi artículo 15 plantas para dormir.

 

  • Reduce la toma de líquidos antes de dormir, así evitarás tener que levantarte varias veces para ir al baño.

 

  • Utiliza en la cama  poca ropa y que sea cómoda.

 

  • Haz ejercicio suave a diario pero no durante las 3 horas anteriores a irte a la cama excepto si son estiramientos o posturas de yoga.

 

  • Antes de acostarte limpia tus vías respiratorias con disoluciones salinas.

 

  • Al atardecer toma un baño con agua templada para relajarte y bajar la temperatura de tu cuerpo.

 

  • Aprende técnicas de relajación, meditación y/o visualización para utilizarlas cuando lo creas conveniente.

 Infografía higiene del sueño

MI REFLEXIÓN

 

El concepto de higiene del sueño proviene de mediados del siglo XX y desde entonces sus pautas han evolucionado para adaptarse al estilo de vida moderno en busca de las mejores fórmulas.

Todas las prácticas que he descrito en este articulo están avaladas por estudios, pero esto no quiere decir que te aseguren un buen descanso, incluso aunque pudieras llevar a cabo cada una de ellas todos los días. Tampoco el no usarlas o ni siquiera desconocerlas tiene por que suponer que duermas mal. Y te preguntarás entonces que ¿Porque no son totalmente eficaces estos consejos si están respaldados por la ciencia?. Pues principalmente esto sucede por tres motivos.

  1.  Hace unas décadas había aproximadamente una decena trucos establecidos y en la actualidad quizás sobrepasemos el centenar. Esto, que puede parecer en principio un avance, se convierte en un problema cuando es imposible controlar tantísimos factores al mismo tiempo.
  2.  Los resultados de casi todas estas recomendaciones los podemos observar a medio o largo plazo pero la realidad es que la paciencia y la constancia no está entre las virtudes de la mayoría de las personas de las sociedades modernas. Lo común es que se utilicen durante uno o algunos días y se desista de seguir practicándolos por la insatisfacción con sus efectos.
  3.  La mayoría de los insomnes somos buscadores de trucos para conciliar y mantener el sueño. El objetivo es descansar por las noches sea como sea. Puede que te sorprenda saber que usar estas prácticas de forma obstinada puede convertirse en lo que nos mantiene despiertos por las noches.  Esto sucede por los pensamientos negativos que se generan en la mente ante la frustración de no conseguir un objetivo por mucho que lo intentemos.

Y ahora seguro que te te harás la pregunta siguiente. ¿Para que sirven entonces todos estos consejos?. Pues la verdad es que son estrategias muy positivas para mejorar la calidad de nuestro sueño pero te sugiero que las realices siguiendo estas pautas.

  • Debes ir incorporándolas  de una en una a tu vida, empieza por la que te resulte más fácil y espera hasta tenerla afianzada para seguir con la siguiente en orden de sencillez.
  • Tienes que mantenerlas como parte de un nuevo estilo de vida y ser constante en ello sin pensar en sus resultados a corto plazo.
  • Y Sobre todo, esto es lo más importante, no te obsesiones, simplemente acostúmbrate a hacerlas sin esperar nada a cambio y si no puedes llevarlas a cabo un día por el motivo que sea tampoco le des demasiada importancia. Son ayudas de las que no te debes volver dependiente.

He integrado muchas de estas pautas en mi día a día, con otras estoy en proceso de adquisición y las demás no las descarto pero veremos que es lo que pasa al final con ellas. Creo que me están ayudando a descansar mejor cada noche, pero también es verdad que algunas veces me las salto por diversas circunstancias o simplemente porque no tengo ganas en ese momento y no pasa nada en absoluto.

Si conoces otras estrategias efectivas que pueden ayudar a dormir mejor o quieres contarme cualquier otra cosa en relación a este artículo puedes dejar tu comentario más abajo después de las fuentes de inspiración.

 

FUENTES DE INSPIRACIÓN

 

ED MARTIN/Ebook: Manda al insomnio a dormir.

NICK LITTLEHALES/Ebook: Dormir: El mito de las 8 horas.

DR. GUY MEADOWS/Ebook: Cómo dormir bien todas las noches.

SOMNISA/El camino profesional hacia un sueño mejor.

DR. A. FERRÉ./Especialista en trastornos del sueño-Medidas higiénicas del sueño.

ASENARCO/Asociación española del sueño-Higiene del sueño.

PSICOPEDIA/Higiene del sueño-12 pautas para un sueño reparador.

WIKIPEDIA/Higiene del sueño.

INSTITUTO DEL SUEÑO/Higiene del sueño.

INSSBT VIDEOS/Higiene del sueño 2016.

 

 

4 comentarios:

  1. Muy útil el artículo y muy práctico. Algunas de las pautas ya las aplico y son efectivas.

  2. Fantástico artículo. Yo intento no encender la luz cuando me despierto por la noche para no interferir en la producción de melatonina. Un saludo y gracias por esta valiosa información.

    • Gracias Jesús. Me parece una buena práctica, pero ten cuidado a ver si por reservar la melatonina vas a acabar con un buen porrazo.

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